Ilustrasi sarapan sehat. [Foto: Ist.]

DIALEKSIS.COM | Banda Aceh - Sarapan merupakan salah satu aktivitas penting di pagi hari yang tidak boleh dilewatkan. Selain memberi dorongan energi untuk beraktivitas, sarapan merupakan cara terbaik untuk memupuk zat gizi penting.

Banyak bukti ilmiah yang menunjukkan sarapan mengurangi risiko sejumlah masalah kesehatan seperti lebih cepat lemas, tidak bisa berkonsentrasi dengan baik, stroke, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Guna memperoleh manfaat ini, menu sarapan pagi Anda tentu haruslah menyehatkan. Oleh sebab itu, ada baiknya dalam seminggu mulai menyiapkan jadwal menu sarapan yang bergizi dan mudah dibuat.

Dikutip dari beberapa sumber, berikut ini beberapa rekomendasi menu sarapan sehat yang bakal membuat tubuh selalu penuh energi sepanjang hari.

1. Telur

Di balik berbagai mitos buruknya, telur mengandung hampir semua zat gizi penting bagi tubuh, khususnya protein. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan dengan makanan berprotein tinggi akan menangkal kebiasaan ngemil tidak sehat sepanjang hari.

Kuning telur pun tinggi akan kandungan vitamin B serta kolin yang penting untuk ketajaman memori. Bahan makanan ini juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang membantu menjaga kesehatan mata.

Menu telur yang populer, yaitu telur orak-arik. Untuk membuatnya, kamu tinggal memasak telur yang diaduk-aduk di wajan yang sudah diolesi margarin. Kemudian tambahkan sedikit garam dan lada. Atau bisa ditambahkan sayuran saat memasaknya.

Anda juga dapat membuat roti lapis dengan isian telur mata sapi. Atau, Anda juga bisa membuat roti panggang dengan irisan alpukat, tomat, serta campuran telur orak-arik dan bayam cincang.

Berbahagialah Anda pencinta kopi. Meski minum terlalu banyak kopi berdampak buruk bagi kesehatan, tidak ada salahnya meneguk segelas kopi hangat untuk memulai hari. Namun, pastikan Anda tidak memakai banyak gula atau krimer.

Segelas kopi panas punya kandungan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kemampuan kognitif otak. Minum kopi di pagi hari juga diyakini bisa menangkal peluang kanker, termasuk kanker karsinoma sel basal, dan melindungi Anda dari diabetes tipe 2.

Jika Anda tidak tahan pahitnya kopi, campurkan kopi dingin dengan bubuk kakao, pisang beku, dan bubuk protein rasa cokelat. Raciklah menjadi segelas protein shake yang tidak hanya mengenyangkan, tapi juga membangunkan semangat Anda.

3. Teh

Teh dapat menjadi alternatif bagi yang tidak suka kopi, tapi tetap membutuhkan semangat dari kandungan kafein. Seperti kopi, teh tinggi akan antioksidan yang mampu menggenjot kerja sistem imun dan efektif sebagai obat antiperadangan.

Lengkapi sarapan pagi sehat Anda dengan teh melati, teh hijau, atau teh hitam. Pilihlah teh yang Anda suka, tapi jangan terlalu banyak memakai gula. Kandungan L-theanine pada teh mampu membangkitkan kewaspadaan dan membantu menajamkan fokus.

Jika Anda bosan dengan teh tawar, coba campurkan teh dengan oatmeal favorit Anda lalu tambahkan irisan pisang atau buah lain untuk menambah rasa. Alternatif lain, buatlah smoothies dari bubuk teh hijau yang diblender dengan yogurt vanila.

4. Granola dan Greek Yoghurt

Granola merupakan asupan yang juga cocok dijadikan menu sarapan. Bahan makanan ini terdiri dari oat, kacang-kacangan, dan buah kering. Granola diketahui juga kaya akan lemak sehat dan serat yang tinggi.

Kandungan serat yang tinggi dalam granola juga baik untuk kesehatan pencernaan, membantu mengontrol gula darah dan menurunkan kadar kolesterol. Sarapan dengan granola juga membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Greek yogurt kaya akan protein mengenyangkan. Kandungan protein baik pada greek yogurt bahkan dua kali lipat lebih tinggi daripada yogurt biasa. Bahan pangan ini juga mengandung kalsium yang bermanfaat untuk tulang dan gigi.

Anda bisa langsung melahap greek yogurt bersama buah segar, kacang-kacangan, dan granola untuk sarapan cepat saji yang mengenyangkan. Tak hanya itu, Anda juga bisa mengolah greek yogurt dan bubuk protein menjadi protein shake.

5. Pisang 

Walaupun cukup tinggi kalori (105 kalori per satu buah pisang ukuran sedang), pisang kaya akan serat alami, vitamin C, dan mineral kalium. Pisang berukuran sedang memiliki 422 miligram kandungan kalium dan sama sekali tidak mengandung sodium.

Kombinasi tersebut dapat membantu Anda mengelola tekanan darah. Selain kaya akan mineral, pati dan serat dalam pisang juga dapat menghasilkan efek kenyang lebih lama. 

Anda bisa membuat smoothie dari pisang dan alpukat. Campurkan alpukat, yoghurt, susu, pisang, bayam dan sedikit vanili. Smoothie enak dan bergizi pun siap dikonsumsi untuk jadi menu sarapan sehat.

Sebagai alternatif lain, Anda bisa membuat roti panggang dengan isian pisang matang tumbuk dan olesan selai kacang. 

6. Oatmeal

Oat yaitu gandum utuh yang melalui proses penggilingan. Konsumsi gandum utuh bisa menurunkan risiko Anda untuk mengalami sejumlah masalah kesehatan, termasuk hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.

Oatmeal juga mengandung lignan, zat kimia nabati yang berpotensi mencegah penyakit jantung. Selain itu, semangkuk oatmeal dalam menu sarapan sehat kaya akan zat besi, magnesium, vitamin B kompleks, dan serat untuk pencernaan.

Hindari oatmeal siap saji yang mengandung gula dan sodium tinggi, tapi rendah serat.

Salah satu cara mudah mengolah oatmeal menjadi menu sarapan adalah dengan membuat bubur oatmeal pisang. Seduh oatmeal dengan segelas susu, kemudian saat sudah hampir matang tambahkan pisang yang sudah dihaluskan.

Alternatif lainnya, Anda dapat memasak oatmeal hingga lembut, kemudian tambahkan susu skim dan topping berupa buah-buahan segar. Jika Anda tidak suka sarapan yang manis, gantilah buah dengan telur mata sapi dan irisan alpukat. Lalu, berikan sedikit taburan garam dan merica. [*]