Ilustrasi makanan sehat. [Foto: google]

DIALEKSIS.COM | Banda Aceh - Memasuki tahun 2021 ini tidak ada salahnya memulai kebiasaan baru yang lebih sehat.  Anda dapat memulai dengan menambahkan beberapa jenis makanan bergizi ke pola makan sehari-hari.

1. Sayuran hijau

Ahli nutrisi Dr. Penny Kris-Etherton, PhD, RD mengatakan, sayuran hijau adalah makanan rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi. Nutrisi yang terkandung antara lain serat, vitamin A, B, C, E, dan K, serta mineral, seperti kalsium, magnesium, kalium, selenium, seng, dan besi. Sayuran hijau juga merupakan sumber flavonoid serta karotenoid yang dapat membantu menangkal penyakit inflamasi dan kronis.

2. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian merupakan sumber protein nabati, lemak sehat (asam lemak tak jenuh), serat, serta mineral, seperti magnesium, kalium, kalsium, zat besi nabati, dan seng. Selain itu, kacang dan biji-bijian juga mengandung vitamin B1, B2, B3, dan vitamin E. 

"Kacang merupakan sumber antioksidan dan polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi," kata Dr. Kris-Etherton. 

Dia menambahkan, konsumsi kacang dan biji-bijian dapat membantu mengontrol berat badan, mengatur kolesterol darah, trigliserida, dan kadar glukosa. Penelitian menunjukkan, kacang-kacangan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik. 

3. Ikan dan makanan laut 

Dr. Kris-Etherton mengungkapkan asam lemak omega-3 dapat memberikan keajaiban bagi tubuh. Asam lemak omega 3 membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kematian jantung mendadak, dan pembekuan darah. Hal ini dikarenakan asam lemak omega 3 membuat lapisan arteri (pembuluh darah) menjadi halus dan bebas dari kerusakan. 

4. Buah dan sayuran kaya nitrat 

Menurut Healthline, makanan yang memiliki kadar nitrat tinggi telah terbukti membantu kinerja olahraga, menurunkan tekanan darah, dan membantu fungsi otak. Dr. Kris-Etherton merekomendasikan memasukkan makanan seperti bit, sayuran berdaun hijau, seledri, wortel, buah jeruk, delima, dan semangka ke dalam pola makan.

5. Biji-bijian utuh 

Biji-bijian utuh adalah sumber serat. Makanan ini merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan untuk saluran pencernaan yang sehat. Selain itu, biji-bijian juga dapat membantu menurunkan berat badan. 

Inilah salah satu alasan mengapa roti gandum dikatakan lebih baik dibandingkan roti putih. Sebab, roti gandum mengandung serat esensial. Beberapa biji-bijian utuh yang bisa dikonsumsi antara lain gandum, quiona, beras merah, dan gandum hitam.

6. Kacang polong 

Selain biji-bijian, polong-polongan adalah sumber serat yang bagus dan sangat rendah kalori. Selain itu, makanan ini juga memiliki tingkat protein yang tinggi. 

Dr. Kris-Etherton mengungkapkan, beberapa polong-polongan terbaik seperti buncis, kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang kedelai, dan lentil. 

Kacang polong telah terbukti membantu meningkatkan kontrol glikemik dan lipid bagi pasien diabetes. Selain itu, polong-polongan juga diyakini membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengontrol berat badan, serta menurunkan risiko penyakit jantung. (Kompas)